作為一名營養師，同時也是健美比基尼選手，我深刻了解增肌減脂過程中的飲食挑戰。今天想跟大家分享我這幾年累積的實戰經驗。
秘訣一：計算你的 TDEE
TDEE（每日總消耗熱量）是所有飲食計畫的基礎。想要減脂，你需要創造熱量赤字；想要增肌，則需要熱量盈餘。
計算公式：
- 減脂：TDEE × 0.8-0.9
- 增肌：TDEE × 1.1-1.2
建議使用線上 TDEE 計算器，並根據實際體重變化進行微調。
秘訣二：蛋白質攝取要足夠
蛋白質是肌肉生長的原料，攝取不足會影響增肌效果。
建議攝取量：
- 一般人：每公斤體重 1.2-1.6g
- 有運動習慣：每公斤體重 1.6-2.2g
優質蛋白質來源：
- 雞胸肉、魚肉、蛋
- 豆腐、毛豆、豆漿
- 希臘優格、起司
秘訣三：選擇原型食物
原型食物指的是盡量保持食物原本樣貌的食材，減少加工程序。
| 原型食物 | 加工食物 |
|---|---|
| 白飯 | 白吐司 |
| 地瓜 | 薯條 |
| 雞胸肉 | 雞塊 |
| 水果 | 果汁 |
選擇原型食物可以：
- 獲得更多營養素
- 增加飽足感
- 減少額外添加物
秘訣四：注意進食時機
運動前後的營養補充對增肌減脂很重要：
運動前（1-2小時）
- 複合式碳水化合物
- 適量蛋白質
- 避免高油脂食物
運動後（30分鐘內）
- 快速吸收的蛋白質
- 簡單碳水化合物
- 補充水分和電解質
營養師小提醒
營養師小提醒
增肌減脂是一個長期過程，不要急於求成。每週體重變化控制在 0.5-1% 是比較健康的速度。
我的一日飲食範例
以我自己備賽期間為例：
早餐
- 燕麥 60g + 香蕉半根
- 水煮蛋 2 顆
- 無糖豆漿 300ml
午餐
- 糙米飯 150g
- 雞胸肉 150g
- 燙青菜一大盤
點心（訓練後）
- 乳清蛋白 1 份
- 地瓜 100g
晚餐
- 鮭魚 120g
- 藜麥 80g
- 烤蔬菜
每個人的身體狀況不同，以上只是參考。如果你想要更精準的飲食規劃，歡迎預約一對一諮詢，讓我幫你量身打造專屬的飲食計畫！
