「原型食物」這個詞近年來越來越常聽到，但到底什麼是原型食物？為什麼營養師總是建議多吃原型食物呢？
什麼是原型食物？
原型食物指的是盡量保持食物原本樣貌、未經過度加工的食材。簡單來說，就是你一眼就能認出它是什麼的食物。
原型食物的例子：
- 一顆蘋果（不是蘋果汁）
- 一塊雞胸肉（不是雞塊）
- 一碗白飯（不是餅乾）
- 一顆雞蛋（不是蛋糕）
為什麼要選擇原型食物？
1. 保留更多營養
加工過程會破壞食物中的維生素、礦物質和膳食纖維。選擇原型食物可以攝取到更完整的營養。
2. 減少額外添加物
加工食品通常會添加糖、鈉、人工添加物等。選擇原型食物可以避免這些不必要的成分。
3. 增加飽足感
原型食物通常含有較多的纖維和蛋白質，能提供更持久的飽足感。
4. 穩定血糖
相較於精緻加工食品，原型食物的升糖指數通常較低，有助於血糖穩定。
如何在日常生活中實踐？
早餐選擇
| 加工食品 | 原型替代 |
|---|---|
| 早餐穀片 | 燕麥 + 堅果 + 水果 |
| 果汁 | 新鮮水果 |
| 火腿蛋吐司 | 水煮蛋 + 地瓜 |
午晚餐選擇
| 加工食品 | 原型替代 |
|---|---|
| 炸雞排 | 烤雞胸肉 |
| 火鍋料 | 新鮮蔬菜、豆腐 |
| 泡麵 | 湯麵 + 青菜 + 蛋 |
點心選擇
| 加工食品 | 原型替代 |
|---|---|
| 餅乾 | 堅果 |
| 糖果 | 水果乾（無添加糖） |
| 洋芋片 | 毛豆 |
購物時的判斷原則
營養師小提醒
營養師小提醒
在超市購物時，試著多待在生鮮區（蔬果、肉品、海鮮），少逛加工食品區。如果一個食品的成分表超過 5 項，通常就是加工食品。
看成分表的技巧
- 成分越少越好：理想的原型食物只有一項成分（就是食物本身）
- 看得懂的成分：如果成分表裡有你不認識的化學名詞，可能就是加工食品
- 糖排在前面要注意：成分是按含量多寡排列的
常見問題
Q: 原型食物一定比較貴嗎？
不一定！當季的蔬果、雞蛋、豆腐等都是很平價的原型食物。
Q: 完全不能吃加工食品嗎？
當然可以！重點是比例。建議 80% 的飲食來自原型食物，偶爾吃加工食品無傷大雅。
Q: 罐頭食品算加工食品嗎？
視情況而定。像是水漬鮪魚罐頭、番茄罐頭這類「低度加工」的食品，仍保留大部分營養，可以適度食用。
一週原型飲食範例
週一
- 早餐：燕麥 + 香蕉 + 無糖豆漿
- 午餐：糙米飯 + 烤鮭魚 + 炒青菜
- 晚餐：地瓜 + 水煮雞胸 + 燙花椰菜
週二
- 早餐：水煮蛋 2顆 + 酪梨吐司（全麥）
- 午餐：藜麥沙拉 + 烤雞腿
- 晚餐：蔬菜豆腐湯 + 白飯
以此類推，根據自己的喜好調整即可！
原型飲食不是要你完全放棄喜歡的食物，而是學會做出更好的選擇。如果你想要更詳細的飲食規劃，歡迎預約諮詢，讓我幫你找到最適合的方式！
